Weightlifting, sudare in palestra e non solo

Forza ed esplosività per alzare il bilanciere (e non restarci sotto)

Gli italiani sono un popolo da palestra. Nonostante la crisi e alla faccia del costo di un abbonamento, sono almeno 10 milioni i connazionali che durante la pausa pranzo o appena usciti dall’ufficio si ritrovano a sudare su tapis-roulant, leg press, panche e macchinari vari. E non sono tutti dei culturisti in erba. Anzi, accanto al classico ragazzotto da spiaggia tutto muscoli c’è chi vuole semplicemente recuperare da un periodo di inattività forzata, chi vuole dimagrire o semplicemente combattere la noia della pensione. E per tutti loro, il segreto di un buon allenamento con pesi, manubri e bilancieri (in una parola, weightlifting) potrebbe trovarsi già in tavola.

È qui che si inizia a prendersi cura dei propri muscoli. Come? Tenendo un occhio di riguardo al bilancio proteico, ossia la differenza fra le proteine assunte attraverso l’alimentazione e quelle spese durante l’allenamento. Ogni qual volto ci sottopone alla propria intensa serie di sollevamenti, il nostro corpo mette in gioco uno sforzo tale da distruggere parte delle cellule muscolari. Per produrne di nuove e rimpiazzare quelle perse fra un esercizio e l’altro, l’organismo ha bisogno di attingere dal proprio serbatoio interno così da mantenere inalterata la massa muscolare.

Il menù prima della palestra
Non solo proteine però. Le altre fonti di energia sono i carboidrati (da assumere con moderazione) e gli aminoacidi (veri e propri mattoni delle proteine). Quindi appena timbrato il cartellino, invece di sbuffare per le otto ore di lavoro che vi aspettano, meglio concedersi qualche divagazione sul menù della giornata. Rimanendo leggeri, ché di pesi bastano quelli della palestra. Quindi pesce magro, tipo sogliola al forno o merluzzo ai ferri accompagnato con del riso integrale bollito e delle verdure saltate. Per i grassi invece meglio accontentarsi di una manciata di mandorle da sgranocchiare durante la giornata. L’importante, in ogni caso, è mantenere basso l’indice glicemico per costruire senza sbalzi le riserve di glicogeno necessarie all’attività fisica.

Il kit del "culturista"
Una volta lasciato lo spogliatoio e arrivati alla sala pesi è meglio controllare di avere con sé tutto il necessario. E non stiamo parlando di tutto l’ambaradan che contraddistingue il palestrato tipo: asciugamano, polsino, fascetta e cardiofrequenzimetro. Dal punto di vista nutrizionale basta che vi siate ricordati della classica bottiglietta d’acqua. E qui, in base al vostro obiettivo, potete comporre i mix diversi. Se puntate a dimagrire è sufficiente aggiungere qualche aminoacido all’acqua per mantenere preservare la muscolatura. Ma se volete iniziare la scalata (pulita) al palcoscenico di Mister Olympia, allora meglio aggiungere al mix base qualche carboidrato facilmente digeribile: maltodestrine solubili.

Cena a prova di macho
Arrivati a casa, mettersi ai fornelli non è la prima cosa di cui si ha voglia. Meglio concedersi uno stacco di 45 minuti. Magari gustandosi un centrifugato all’arancia, mela e zenzero ricco di antiossidanti che consentono di recuperare in fretta e mantenere “in forma” i muscoli stressati. Poi ci si può concedere una buona cena, sempre a base di pesce: un salmone in crosta con patate bollite (ricche di minerali) potrebbe essere la ricetta giusta. E non lamentatevi troppo per l’attesa, mentre aspettate potete sempre prepararvi una scodella di latte scremato coi cereali, guardarvi allo specchio e trovare il coraggio di dirvi «Ehy, bel fusto», nonostante l’aperitivo da quinta elementare.