I bikers a tavola: cosa mangiare per essere sempre in forma

I consigli utili sia per gli atleti che per gli “appassionati della domenica”

L’estate è il momento migliore per una sana pedalata fuori città. E la categoria degli appassionati al mondo delle due ruote (rigorosamente a pedali) è ampia e variegata. Che si tratti di bici da corsa o mountain bike e che in sella ci sia un atleta professionista o la casalinga della porta accanto, avvantaggiata magari dalla tecnologia e dalle biciclette a pedalata assistita, il concetto non cambia: per ottenere una buona performance e raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati prima di partire, in special modo se si tratta di obiettivi ambiziosi per il nostro livello di allenamento, è fondamentale seguire un regime alimentare corretto. E se i professionisti sono solitamente piuttosto ferrati sull’argomento, gli appassionati a livello amatoriale hanno forse bisogno di qualche consiglio in più. Ne abbiamo parlato con il consulente nutrizionale Iader Fabbri (nella foto in basso durante una corsa in mountain bike), che dà alcune preziose indicazioni a tutti i ciclisti. 

 

Cosa dovrebbe evitare di mangiare un biker prima di un allenamento o di una gara mtb?
«Innanzitutto è importante non consumare un pasto abbondante in prossimità dello sforzo, l’ideale è mangiare circa tre ore prima della gara. Un consiglio valido sia per un atleta professionista che per un amatore è quello di evitare alimenti che creino problemi intestinali come le verdure, che per l’alto contenuto di fibre rallentano la digestione. Infine una regola evergreen: mai mangiare quel che non si conosce prima di una performance, meglio andare sul sicuro e non rischiare brutte sorprese».

Cosa si può mangiare durante l’allenamento per non andare in riserva di energia?
«È importante mangiare a intervalli regolari, ogni 30-40 minuti, zuccheri a rapida assimilazione o prodotti pronti come barrette energetiche o gel di zuccheri. E per chi fa attività amatoriale potrebbe essere l’occasione per concedersi una sosta al bar o per qualcosa di goloso».

Come va gestita l’idratazione prima, dopo e durante la performance?
«Prima del via bisognerebbe bere circa mezzo litro d’acqua, poi è fondamentale mantenere un’idratazione costante durante l’attività fisica. Basta un sorso d’acqua ogni 10, 15 minuti magari alternando acqua e sali minerali ricchi di sodio. Uno studio pubblicato di recente consiglia latte di soia al cioccolato, per idratarsi e assumere carboidrati e proteine. I campioni dello sport opteranno invece su prodotti recovery specifici».

Cosa posso concedermi dopo lo sforzo?
«Gli integratori senz’altro sono utili per chi fa molte ore di allenamento. Dopo una gara o un allenamento particolarmente dispendioso ci si può però concedere anche il  pasta party, il nostro amato pasto jolly. In questo caso l’unica regola è quella di bilanciare sempre i carboidrati ad alto indice glicemico con una fonte proteica utile per il recupero e la crescita della massa magra».

Cosa non dovrebbe mai mancare nella dieta di uno sportivo?
«L’acqua sicuramente, alla base di un’alimentazione da atleta. E poi frutta e verdura di tutti i tipi, che sono carboidrati favorevoli e forniscono un ottimo apporto di minerali, vitamine e polifenoli utili come antiossidanti e per migliorare l’ossigenazione dei muscoli. Vanno evitati solo prima della gara, ma sono indispensabili negli altri momenti della giornata. Indispensabili nell’alimentazione di un atleta sono poi le proteine, sia animali che vegetali ma privilegiando il pesce per l’alto contenuto di Omega 3. E  quando si ha voglia di uno sfizio va benissimo la cioccolata fondente: ricca di flavanoli, è utile a migliorare l’ossigenazione dei muscoli».

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