Endurance sport, oltre la fatica

Non solo maratona, bastano 60 minuti per dar fondo alla propria resistenza

«L’evoluzione è stata modellata dalla corsa. O meglio, correre è quello che ci rende umani», afferma il biologo americano Dennis Bramble. Ma che fatica. Soprattutto se, dai semplici primati che eravamo, siamo diventati dei runner per scelta. Di quelli che si fanno la corsetta due o tre volte la settimana e magari puntano alla mezza maratona la domenica. Oppure quelli che nuotano o vanno in bici con una certa regolarità e a ogni pedalata o bracciata vogliono migliorare le proprie prestazioni. Insomma, tipi da endurance, come vengono definiti i praticanti di quegli sport di lunga durata che mettono sotto stress il nostro sistema aerobico già dopo 30 minuti. E per i quali non è necessario essere degli Ironman.

Ora, se l’abitudine (e la forza di volontà) non vi manca quello che forse sfugge è l’importanza dell’alimentazione. Nel trantran di ogni giorno trovare tempo per andare al parco o in piscina è già una mezza impresa, ma curare il menù della giornata potrebbe fare la differenza. Perché, diciamolo, il “chi me lo ha fatto fare” è sempre dietro l’angolo.

Il menù per prepararsi alla partenza
Il primo step per ottenere il massimo dalla vostra dieta tipo inizia almeno tre ore prima dell’allenamento. È qui che si deve fare il pieno di energia. Tre belle fette di prosciutto crudo in mezzo a un panino di farina di segale possono essere il “carburante” giusto per un mix di proteine facilmente digeribili e carboidrati a basso indice glicemico. Quest’ultimo è il dato da tenere sotto controllo. Inutile fare una scorpacciata di zuccheri, velocemente spendibili dal nostro organismo, se l’obiettivo è quello di correre per due ore di fila. Meglio equilibrare e organizzare al meglio le scorte già presenti di glicogeno (il fratello maggiore del glucosio e fonte primaria di energia per i muscoli). E se aveste ancora un certo languorino, meglio puntare sulla frutta secca e su una mela, in ossequio al famoso detto salutista con cui si allontana il ricorso al medico di fiducia dopo ogni tuffo in vasca.

Cosa mettere in saccoccia
Non finisce qui. Se pensate di correre 25 km o pedalare per oltre 100, allora è meglio preparare i rifornimenti. Perché non siamo (ancora) delle macchine e un piccolo calo ci sta. Lo stoicismo d’altronde non è mai stato il canone dei buoni atleti, anzi: un pezzetto di banana in saccoccia e un integratore di sali minerali (calcio, potassio e magnesio soprattutto) nella borraccia sono accorgimenti da professionista. L’importante è fare attenzione alle proteine. Troppo complesse da assorbire per il vostro organismo. Meglio qualche amminoacido: ne basta un grammo per farvi arrivare in fondo con dignità. Là dove vi aspetta il vostro premio: una bella pasta al ragù, per esempio.

La merenda del campione
Prima di mettervi a tavola e gustarvi il senso di appagamento da endorfina libera (la sostanza chimica rilasciata dal cervello ad azione analgesica ed eccitante), meglio uno spuntino e una doccia veloce. Sarà il vostro corpo a chiedervelo, comunque. Magari non con i soliti crampi da stomaco vuoto o acquolina in bocca, ma se bevete del thè verde fresco e spizzicate un po’ di cioccolato vi fate un favore: combatterete i radicali liberi rilasciati durante lo sforzo e riempirete la dispensa di glicogeno per arrivare fino a casa senza crampi. 

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