Legumi: proteine poche, carboidrati tanti

Considerati fonti proteiche alternative a carne e pesce, in realtà spesso hanno un alto indice glicemico

Dici legumi, e subito tutti pensano a proteine. È una credenza molto diffusa quella che i legumi siano la fonte vegetale per eccellenza di proteine. Qualcosa di importantissimo quindi per i vegetariani e i vegani, che non mangiano carne e pesce e possono quindi integrare le carenze proteiche proprio con fagioli, lenticchie e compagnia bella, considerati anche alimenti dal grande potere saziante. Ma spesso le credenze popolari non sono proprio lo specchio della realtà, ed è così anche queste volta.

Che cosa sono realmente i legumi e quali sono gli elementi nutritivi che li compongono? I legumi non sono altro che i semi commestibili delle piante della Famiglia delle Leguminose. Questa grande famiglia include al suo interno molte varietà di semi tra cui i piselli, i fagioli, i fagiolini, le lenticchie, i ceci, la soia, le fave, i lupini, le cicerchie e le arachidi. Le percentuali dei macronutrienti contenuti al loro interno sono molto variabili e dipendono dalla tipologia: 20- 45% di contenuto proteico e scarso contenuto in grasso (1-6%) a parte per alcune specie come soia e arachide (18-48%) ricchi in grassi di buona qualità. La restante percentuale la occupano i carboidrati (26-60%). I legumi più “zuccherini”, con un alto indice glicemico, sono fagioli, ceci, lenticchie e piselli. Questi legumi si differenziano molto da altre tipologie invece caratterizzate da un basso indice glicemico che sono costituiti da una minor presenza di carboidrati: in particolare, soia, lupini e fagiolini, più favorevoli da un punto di vista della regolazione glicemica.

Le leguminose vengono denominate anche colture proteaginose perché appunto più ricche di proteine rispetto al restante mondo vegetale, ma quale qualità proteica hanno? Le proteine vegetali, a differenza di quelle che derivano dal mondo animale, contengono molto meno ferro e non contengono vitamina B12. Oltre a questo aspetto non va sottovalutato il valore biologico (VB) delle proteine, che rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100, come quella dell’uovo. I legumi hanno un valore biologico basso; quello dei fagioli è di 34, quello delle arachidi di 43, quello della soia è inferiore a 75.

A questo punto, alcune domande ci sorgono spontanee: dobbiamo mangiarli oppure no? In linea di massima sarebbe meglio evitarli, perché apportano molti carboidrati e provocano gonfiore addominale. Consumarli ogni tanto non è comunque un problema, ma è sempre meglio abbinarli ad una fonte proteica. Un piatto che prevede legumi ma è equilibrato, ad esempio, è il classico seppia e piselli. 

Correlati